頭が冴えて眠れない夜は、
眠気が来てから布団に入って大丈夫です
｜世田谷区成城・
成城学園前駅の整体院
布団に入ると頭が冴えて、1時間たっても寝つけない。眠らなければと思うほど、目がはっきりしてくる。厚生労働省の睡眠ガイドが書いている、眠ろうとする努力と脳の興奮の関わりを、世田谷区・成城の整体院がまとめました。
こんにちは。世田谷区・成城で整体院を営む、Primary Body Care 成城です。
今回は、布団に入ると頭が冴えて眠れない夜について解説します。
布団に入ると頭が冴えて、1時間以上寝つけません。目を閉じるほど明日のことを考えてしまって、眠ろうとするほど目がはっきりしてきます。
眠れるようにします、とは言えません。ただ厚生労働省の睡眠ガイドには、眠気が来ていないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まる、と書かれています。布団の中でがんばる時間を減らすほうが先です。
布団で粘らなくていいんですね。眠気が来るまで、起きていてもいいと。
頭が冴えて眠れないのは、眠ろうとするほど強くなります
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、眠ろうとする努力について書いています。
「また、睡眠時間や就床時刻に過剰にこだわり、眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まり、寝つきを悪化させることがあります。」（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）
ガイドは続けて、眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとすると、寝つけないことを必要以上に悩んだり、日中の悩み事を寝床に持ち込むことになる、としています（同ガイド）。
眠気が来ていないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まる、と国のガイドは書いています。
一晩に眠れる時間には限りがあり、45歳では約6.5時間です
布団に入る時刻を早めても、眠れる量が増えるわけではありません。
「一晩に眠ることができる時間には限りがあります。」（同ガイド）
身体が必要とする睡眠時間より長く床の上で過ごすと、寝つくまでに時間がかかり、途中で目が覚める回数が増え、熟眠感が減る、という形で眠りの質が下がる、とガイドは書いています（同ガイド）。
夜に眠ることのできる時間は、年齢とともに短くなります。
脳波で調べた研究として、25歳で約7時間、45歳では約6.5時間、65歳では約6時間、と挙げられています（同ガイド）。
一方で、寝床で過ごす時間（床上時間）は、45歳以上で徐々に増えていきます（同ガイド）。
眠れる時間が短くなるのに、横になっている時間は長くなります。
出典: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」睡眠に関する基本事項。数字は研究で示された平均で、何時間必要かは人によって違います（当院の補足）。
夜に眠ることのできる時間が短くなるのは、加齢による変化だと国のガイドは書いています。
寝床を離れたら、よけいに眠れなくなりませんか。
横にならずに、静かで暗めの場所で休む形です。ガイドが挙げているのは、眠気が訪れてから寝床へ戻るという順番です。当院が見るのは、眠気が訪れるのを身体側が邪魔していないかです。
頭が冴えて眠れない夜は、一旦寝床を離れて大丈夫です
頭が冴えて眠れない夜に、呼吸法や書き出しを試した方は多くいらっしゃいます。
合わなかったとしても、やり方が悪かったわけではありません。
「注意すべきは、全ての人に効果が保証されたリラクゼーション法はないということです。」（同ガイド）
「ある人に極めて有効な方法でも、他の人にはむしろ興奮を促し、眠りを妨げる可能性もあります。」（同ガイド）
当院の見方では、方法を足す前に、眠気が訪れるのを身体側が邪魔していないかを確かめます。
首や肩がこって横になっても楽な向きがない、呼吸が浅い、といった身体側の理由です。
眠れない理由の分け方は、不眠・睡眠障害の症例ページにまとめています。
出典: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」運動、食事等の生活習慣と睡眠について。3つの順番は資料の記述で、当院が足した手順はありません。
頭が冴えて眠れない夜が続くなら、昼のコーヒーも疑えます
夕方以降のコーヒーを控えている方は、少なくありません。
ガイドが挙げている時間は、夕方よりも前に及びます。
出典: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」睡眠と嗜好品について。数字は18〜65歳までの成人を対象とした系統的レビューによるもので、カフェインの代謝には個人差があります。
当院の見方では、23時に寝床へ入る方にとって、就寝の約9時間前は、昼の2時にあたります。
ガイドは、推奨されている事柄を活用しても睡眠状態の改善が十分に得られない場合は、医師に相談することをお勧めする、としています（同ガイド）。
頭が冴えて眠れない夜に、布団の中でがんばる必要はありません。
眠気が訪れるのを邪魔している身体側の理由なら、一つずつ減らしていけます。
世田谷区・成城で、頭が冴えて眠れない方へ
Primary Body Care 成城は、グループ代表・吉川 一彰（国家資格・理学療法士／臨床20年・8万件）が確立したメソッドを受け継ぐ整体院です。
院長の池澤 俊介が、20分のカウンセリングで、眠気が来る時刻と、横になったときに楽な向きがあるかを確かめます。
成城学園前駅から徒歩1分。
布団に入ってから眠れるまでの時間を、毎晩数えている方が多くいらっしゃいます。当院は、眠りをつくり出す場所ではありません。眠気が訪れるのを身体側が邪魔していないか、横になって楽な向きがあるかというところから、一緒に確かめていくことはできます。
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月、健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会）「睡眠に関する基本事項」「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」「睡眠と嗜好品について」PDF（厚生労働省）
気になることに、お答えします
Q整体を受けた日の夜に、かえって目が冴えることはありますか?
身体が軽くなった感じが残って、当日の夜だけ目が冴えたとおっしゃる方はいらっしゃいます。初回は強い刺激を使わず、首を鳴らすような施術もしません。夜の時間帯に予約された日は、帰ってから寝床に入るまでを長めにとっていただくと、落ち着いて過ごせます。翌朝の目覚めがどうだったかを次回に教えていただければ、2回目の組み立てを変えます。
Q枕やマットレスを変えたほうがいいですか?
当院では寝具の販売も、商品の指定もしていません。楽な向きが決まってから買い替えたほうが、合うものを選べます。寝つきが悪くなった時期と寝具を変えた時期が重なっているかどうか、枕を高いものと低いもので試した結果があるかどうかを、初回にお聞きします。
Q夜勤や交替制の勤務で、寝る時刻が日によって違います。受けられますか?
受けていただけます。夜勤明けなのか、連勤の何日目なのかで、身体の張り方が変わりますので、初回に勤務の型をお聞きして、施術の時間帯を合わせます。勤務の組み方は当院では変えられませんので、受け持つのは身体側だけです。頭が興奮して眠れない日と、勤務の型がそろうかどうかも、あわせて見ていきます。